こんにちは！

旬の食材、匠の食材「旬匠（しゅんたく）」の原田です。

私たち「旬匠」はお米や梅干し、また一本釣りウルメイワシといった希少な食材まで、日本全国に眠っている、本当に美味しい旬の食材、匠の食材を扱っています。

前回の記事では

私たち旬匠がお届けしている玄米が美味しい理由についてご紹介しました。

細かな部分にまでこだわっていることが、よくおわかり頂ける内容になっていますので、是非チェックしてみてくださいね。

さて今回は、玄米は健康に良い、ダイエットにも効果があるとい言われている理由について、玄米と白米のカロリーと糖質と食物繊維を比較していきながら検証してみます。

１．玄米と白米のカロリーを比べてみました！

まず、玄米と白米のカロリーを比較してみます。

炊飯後（100gあたり）	エネルギー（Kcal）
玄米	165
精白米	168
玄米－精白米（差）	ー３

 

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

白米に比べると、健康に良いイメージの玄米。

玄米とは、糠（ぬか）や胚芽という栄養を残したままのお米ですが、上記の表をご覧頂いてもわかるように、エネルギー量に関しては、ほとんど差がない（わずか3kcal）ことがわかりますね。

※玄米の定義については、下記の記事をご確認ください。

玄米の栄養効果を４つの栄養素に絞って徹底解説！

旬の食材 匠の食材 旬匠

カロリーだけが指標ではありませんが、玄米と白米でカロリーがほとんど変わらないとすると、玄米が健康に良いと言われる理由は、一体どこにあるのでしょうか？

２．玄米と白米の糖質を比べてみました！

今度は、玄米と白米の糖質量を比べてみます。

その前に、糖質、炭水化物、食物繊維の定義について、おさらいしましょう。

・糖質：食物として体内に取り入れられるとエネルギー源となります。

・炭水化物：たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。糖質と食物繊維から構成されます。

・食物繊維：食物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質です。

つまり

糖質＝炭水化物ー食物繊維

となります。

（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」）

これらをふまえた上で、玄米と白米の

それぞれの栄養素の含有量を比較したものが下記の表です。

炊飯後（100gあたり）	炭水化物（g）	糖質（g）	食物繊維（ｇ）
玄米	35.6	34.2	1.4
精白米	37.1	36.8	0.3
玄米－精白米（差）	－1.5	－2.6	＋1.1（4.6倍）

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

表をご覧頂いてわかるように、

糖質量は、確かに玄米より白米の方が100gあたりで2.6g少ないですが、

そこまでの差はないですよね。

このように、カロリー、糖質量共に、白米と玄米では実はそんなに大きな差はないのです。

だとすれば、玄米がヘルシー、健康に良いという考えは一体どこから来るのでしょうか？

３．玄米が健康に良い理由は、食物繊維が豊富！

もう一度、先ほどの表をご覧頂くと

玄米は白米に比べて食物繊維を4.6倍も含んでいることがわかります。

「玄米が健康に良いと言われる理由とは？」の記事でもご紹介しましたが、

食物繊維は、腸内環境改善や食後の血糖値の上昇を抑えるなど、

身体に良い効果がたくさんある栄養素の一つです。

玄米は、この食物繊維を豊富に含んでいることから、

白米に比べて健康に良いと言われています。

では、食物繊維の特徴とは何か？

それが、

「食後の血糖値の上昇を抑える」

という特徴です。

この点について、詳しく解説していきたいと思いますが、

皆さんは「GI値」という言葉を聞いたことはありますか？

あまり耳慣れない言葉かもしれませんが、

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。

GI値が高いほど血糖値は上がりやすく、

反対に、GI値が低いほど、血糖値の上昇は緩やかになります。

食後、急激に血糖値が上がると、身体への負担が大きくなり、肥満や糖尿病になりやすくなります。

一方、GIが低い食べ物であれば、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいと言われています。

GI値は一般的に高・中・低の3つに分類されます。

ここでは、主な穀類に限って列挙します。

高GI（70以上）：白米、食パンなど

中GI（56〜69）：玄米、うどん、全粒粉パスタなど

低GI（55以下）：そばなど

※調理法や他の食べ物との食べ合わせによっても、数値は変わってくるため、あくまで目安としてお考えください。

白米は精製されているため、消化が早くなり、GI値が高い食品です。

一方、

玄米は白米に比べてGI値が低いため、

肥満や血糖値が気になるという方は

なるべく白米よりも玄米等、GI値の低い食品を選ぶと良い

と言えそうです。ここまでの検証を見ると

玄米と白米で比べると、カロリー、糖質にはそれほど大きな差がある訳ではありませんが、

食物繊維が白米の4.6倍も含まれていることで血糖値の上昇が穏やかになり、

比較すると太りにくいご飯と言えそうです。

また、玄米のぬかに多く含まれる、γ-オリザノールは高脂肪食への食欲を抑える働きがあることが分かっていて、

脂肪の多い食事、ジャンクフード等への嗜好が抑えらえることもあるようです。

カロリーや糖質の違い以上に、白米食よりも玄米食の方が健康的で

ダイエットにも有効なご飯であると言えそうです。

一方で、気にしすぎても、お食事を楽しむことができなくなってしまいます。

従って、あくまでひとつの指標として、食材を選ぶ際の参考にしていただけたら、

毎日の食卓がより一層豊かなものになるかと思います。

（参考：The University of Sydney,　http://www.glycemicindex.com/index.php）

*****

４．お茶椀一杯・パンやうどんやそばと比較

最初に出した表は、100gあたりの比較でしたので、実際の食事になるとどの位のカロリーや糖質になるのか、他の食材とも比較してみます。

		カロリー	糖質
玄米	茶碗1杯	247	51
白米	茶碗1杯	252	53
パン	6枚切1枚	158	30
うどん	1人前120g	324	66
そば	１人前120g	328	62

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

こうして見ると、白米、玄米ともに比較的カロリー、糖質が少ないと言えます。また、パン1切れで足りない場合、2枚食べてしまうと300カロリーを越えてしまいますね。

ご飯は１パイ程度であれば、決して太りやすい食材ではないこともこの表で分かります。

今回は、玄米と白米のカロリーと糖質を比較から、

玄米は白米に比べて、食物繊維が豊富で、GI値が低い

ことをお伝えしました。

血糖値や肥満が気になる方には玄米をオススメしますが、玄米は精米しない分、残留農薬の心配があります。

玄米を食べる際には、農薬の使用を極力抑えたお米を探した方がが安心です。

私たち旬匠では、農薬の使用を最大限にまで減らし、土づくりから刈り取りまで丁寧に栽培された100％南魚沼産の良質なコシヒカリをお届けしています。

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