こんにちは!

旬の食材、匠の食材「旬匠(しゅんたく)」の原田です。

私たち「旬匠」はお米や梅干し、また一本釣りウルメイワシといった希少な食材まで、日本全国に眠っている、本当に美味しい旬の食材、匠の食材を扱っています。

前回の記事では

私たち旬匠がお届けしている玄米が美味しい理由についてご紹介しました。

細かな部分にまでこだわっていることが、よくおわかり頂ける内容になっていますので、是非チェックしてみてくださいね。

さて今回は、玄米と白米のカロリーと糖質と食物繊維を比較検証していきます。

1.玄米と白米のカロリーを比べてみました!

まず、玄米と白米のカロリーを比較してみます。

炊飯後(100gあたり) エネルギー(Kcal)

玄米

165
精白米 168
玄米-精白米(差) ー3

 

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

白米に比べると、健康に良いイメージの玄米。

玄米とは、糠(ぬか)や胚芽という栄養を残したままのお米ですが、上記の表をご覧頂いてもわかるように、エネルギー量に関しては、ほとんど差がない(わずか3kcal)ことがわかりますね。

※玄米の定義については、下記の記事をご確認ください。

カロリーだけが指標ではありませんが、玄米と白米でカロリーがほとんど変わらないとすると、玄米が健康に良いと言われる理由は、一体どこにあるのでしょうか?

2.玄米と白米の糖質を比べてみました!

今度は、玄米と白米の糖質量を比べてみます。

その前に、糖質、炭水化物、食物繊維の定義について、おさらいしましょう。

・糖質:食物として体内に取り入れられるとエネルギー源となります。

・炭水化物:たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。糖質と食物繊維から構成されます。

・食物繊維:食物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質です。

つまり

糖質=炭水化物ー食物繊維

となります。

(参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」)

これらをふまえた上で、玄米と白米の

それぞれの栄養素の含有量を比較したものが下記の表です。

炊飯後(100gあたり) 炭水化物(g) 糖質(g) 食物繊維(g)
玄米 35.6 34.2 1.4
精白米 37.1 36.8 0.3
玄米-精白米(差) -1.5 -2.6 +1.1(4.6倍)

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

表をご覧頂いてわかるように、

糖質量は、確かに玄米より白米の方が100gあたりで2.6g少ないですが、

そこまでの差はないですよね。

このように、カロリー、糖質量共に、白米と玄米では実はそんなに大きな差はないのです。

だとすれば、玄米がヘルシー、健康に良いという考えは一体どこから来るのでしょうか?

3.玄米が健康に良い理由は、○○!

もう一度、先ほどの表をご覧頂くと

玄米は白米に比べて食物繊維を4.6倍も含んでいることがわかります。

「玄米が健康に良いと言われる理由とは?」の記事でもご紹介しましたが、

食物繊維は、腸内環境改善や食後の血糖値の上昇を抑えるなど、

身体に良い効果がたくさんある栄養素の一つです。

玄米は、この食物繊維を豊富に含んでいることから、

白米に比べて健康に良いと言われています。

では、食物繊維の特徴とは何か?

それが、

「食後の血糖値の上昇を抑える」

という特徴です。

この点について、詳しく解説していきたいと思いますが、

皆さんは「GI値」という言葉を聞いたことはありますか?

あまり耳慣れない言葉かもしれませんが、

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。

GI値が高いほど血糖値は上がりやすく、

反対に、GI値が低いほど、血糖値の上昇は緩やかになります。

食後、急激に血糖値が上がると、身体への負担が大きくなり、肥満や糖尿病になりやすくなります。

一方、GIが低い食べ物であれば、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいと言われています。

GI値は一般的に高・中・低の3つに分類されます。

ここでは、主な穀類に限って列挙します。

高GI(70以上):白米、食パンなど

中GI(56〜69):玄米、うどん、全粒粉パスタなど

低GI(55以下):そばなど

※調理法や他の食べ物との食べ合わせによっても、数値は変わってくるため、あくまで目安としてお考えください。

白米は精製されているため、消化が早くなり、GI値が高い食品です。

一方、

玄米は白米に比べてGI値が低いため、

肥満や血糖値が気になるという方は

なるべく白米よりも玄米等、GI値の低い食品を選ぶと良い

と言えそうです。

健康を気にかけているのであれば、なるべくGI値の高い食品は避けた方がよいかもしれません。

一方で、気にしすぎても、お食事を楽しむことができなくなってしまいます。

従って、あくまでひとつの指標として、食材を選ぶ際の参考にしていただけたら、

毎日の食卓がより一層豊かなものになるかと思います。

(参考:The University of Sydney, http://www.glycemicindex.com/index.php)

*****

今回は、玄米と白米のカロリーと糖質を比較から、

玄米は白米に比べて、食物繊維が豊富で、GI値が低い

ことをお伝えしました。

私たち旬匠では、農薬の使用を最大限にまで減らし、土づくりから刈り取りまで丁寧に栽培された100%南魚沼産の良質なコシヒカリをお届けしています。

血糖値や肥満が気になる方には玄米をオススメしますが、精米された白米も、やっぱり美味しいですよね。

旬匠ではどちらも取り扱っていますよ。

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